Hvordan lage et treningsprogram

Hvile:

Dette er noe mange overser i vår hektiske hverdag. Musklene bygges ikke opp når du trener, men faktisk når du hviler. En god natts søvn er viktig for å få fremgang, både i fettforbrenningen og muskelbyggingen. Du bør gi dine trente muskler mellom 48-72 timer hvile etter hver treningsøkt, dette gjelder da de musklene du har brukt. Eks. Har du trent ben på mandag kan du trene bryst på tirsdag uten noe problem. Trener du 3 ganger i uken, kan du legge inn 1 dags hvile mellom hver treningsøkt.

Mellom hver serie bør du ha 60 sekunder til 120 sekunder pause avhengig av hvor tungt du trener.

Oppvarming: Husk at oppvarmingen er viktig for å unngå skader og får å få maksimal utnyttelse av treningsøkten. Den skal ikke regnes som en treningsøkt, men en forberedelse til treningsøkten. Har kan du variere fra sykling, roing til løping. Du kan gjerne spille fotball med venner før du går å tar deg en treningsøkt inne. Bare ikke slit deg ut under oppvarmingen.

Hvor mange repitisjoner? Skal du trene styrke og ikke utholdenhet, bør du klare mellom 6-12 repitisjoner på den vekten du har valgt. Er det for lett og du klarer fler enn det, bør du legge på mer. Skal du trene utholdenhet med vektene, bør du ha fra 15-25 repitisjoner, klarer du ikke det må du ned i vekt, er det for lett bør du gå opp. Dette må du finne ut når du skal begynne å trene.

Hvor mange serier? Det finnes mange måter å trene på, men du kan velge mellom 1, 3 eller 6 serier. Poenget er at du tar deg helt ut og ikke har noe igjen. Poenget med styrketrening er å bryte musklene ned slik at de bygger seg opp igjen til å klare mer fysisk arbeid.

Hva bør jeg begynne med av vekt? Har du aldri trent før, bør du begynne med din egen kroppsvekt. Det fleste øvelser kan du ta med din egen kroppsvekt, men enkelte må du ha utstyr til. F. eks. Benkpress her kan du begynne med kun stangen (20 kg).

Hvor lenge bør jeg trene? Svaret på det er mellom 45 minutter til en time. Ihvertfall når det gjelder styrke. Her er det opptil deg hvor mye du klarer å presse deg som vil være avgjørende for tiden. Er du ikke utslitt når du er ferdig med treningsøkten, presser du deg selv ikke hardt nok. Vil du bruke mindre tid, bør du ha mer intensitet som igjen resulterer i bedre resultater.

Formen din: Formen din kan variere fra dag til dag og fra uke til uke. Du vil oppdage at noen ganger løfter du mindre enn du til vanlig klarer, dette er et signal fra kroppen din om at du er sliten. Det kan skyldes flere ting, enten at du har trent for hardt eller hatt en hektisk dag. Men ikke gi opp, trening går i bølgedaler, men fremgangen kommer så lenge du ikke gir opp.

 

Bildet i artikkelen er gjengitt med tillatelse fra Selvfiks

Facebook Kommentarer